تمرين واحد فقط "من أبسط التمارين" وفقا للمؤلف ومدرب اللياقة البدنية كيرك تشارلز، فهو لا يستغرق أكثر من 3 دقائق، ولا يحتاج لأية تجهيزات أو صالة رياضية. كما أنه يناسب البالغين من الجنسين، من ذوي مستويات النشاط البدني المنخفضة، لتحسين وظائف القلب والأوعية الدموية، وتظهر نتائجه المُبهرة على الجسم بشكل عام، وعلى البطن بشكل خاص، بعد شهر فقط من المواظبة عليه.
إنه تمرين "مُتسلق الجبال" (Mountain Climber) وسُمي بذلك لأن الحركة فيه تحاكي تسلق الجبل، وهو من التمارين الأساسية التي تعمل على بناء "عضلات الكتفين والذراعين ومنطقة المعدة، وجميع عضلات الجسم تقريبا، كالعضلة الدالية، العضلة ذات الرأسين، العضلة ثلاثية الرؤوس، الصدر، العضلات المائلة، البطن، الرباعية، أوتار الركبة، الورك" بحسب موقع "أونلي ماي هيلث" (onlymyhealth).
كما أنه خيار رائع لحرق السعرات الحرارية، زيادة ضربات القلب، ومن ثم "تقوية عضلات البطن الممتدة على طول جوانب قلبك" كما تقول ميريام فرايد المدربة الشخصية بنيويورك، لموقع "إنسايدر" (Insider). وتشير الأبحاث إلى أنه "كمعظم تمارين (الكارديو) يثير مزيدا من النشاط في عضلات البطن، أكثر من تمارين البطن التقليدية".
أواخر عام 2021، نشر أحد صناع المحتوى على يوتيوب "يوتيوبر" تجربته الشخصية مع تمرين مُتسلق الجبال؛ حيث انتظم في أدائه 30 يوما، لمدة 3 دقائق فقط يوميا، بالتزامن مع اتباع نظام غذائي صحي، ووجد أن وزنه انخفض أكثر من 30 رطلا (حوالي 14 كلغم) في اليوم الثلاثين.
8 تنبيهات تجعل تمرين متسلق الجبال أفضل من تمارين البطن
تقول فرايد "ما لا يدركه الناس، أنه لا يمكن تقليل الدهون، بمجرد القيام بعدد كبير من تمارين البطن" وتوصي بدلا من ذلك بـ "التفكير في القلب كأساس مهم لكل شيء".
لذلك، يمكن أن يكون متسلق الجبال "أكثر فاعلية من تمارين البطن" كتمرين يزيد من معدل ضربات القلب، ويساعد في بناء قوة الجسم بالكامل، إذا تم تنفيذه بشكل صحيح، من خلال التنبيهات التالية:
- التأكد من التركيز بقوة على وضعية اللوح الخشبي أو "البلانك".
- وضع اليدين متباعدتين بعرض الكتفين على الأرض، على أن يكونا أسفل الكتفين.
- الضغط على عضلات البطن والأرداف، ومحاذاة الرأس والرقبة مع العمود الفقري، وتركيز النظر على نقطة أمام يديك مباشرة.
- الحفاظ على الوركين في مستوى أقل من الكتفين، دون إسقاطهما نحو الأرض.
- إبقاء أصابع القدمين مثبتة على الأرض في اتجاه الخلف.
- التأكد أن الجسم مشدود في خط مستقيم مائل، يمتد من الرأس إلى الكعبين، والظهر مُسطح، وليس منحنيا أو مقوسا.
- البدء ببطء، قبل الانطلاق للأسرع، والتنفس أثناء التمرين، بالتناوب بين الشهيق والزفير مع كل حركة.
- تلافي الأخطاء الشائعة، مثل تأرجح الوركين، أو انحراف الذراعين إلى أمام الكتفين.
7 فوائد من ممارسة تمرين متسلق الجبال بانتظام
"إذا كنت تبحث عن تمرين عضلي ثابت، فستكتشف أن متسلق الجبال خيار رائع، عندما تدفع قدميك بقوة وسرعة، ويرتفع معدل ضربات قلبك، وتتصبب عرقا" كما يقول خبير اللياقة البدنية إبنيزر صموئيل. وقد لخص موقع "أونلي ماي هيلث" فوائد ممارسة تمرين متسلق الجبال، في الآتي:
- مفيد لتقوية قلبك.
- يقلل من الدهون في الجسم، ويساعد في إنقاص الوزن.
- مفيد جد لزيادة قدرتك على التحمل.
- فعال في تطوير عضلات الصدر للرجال.
- يساعد في زيادة خفة الحركة.
- يساعد على تقوية الجزء العلوي من الجسم، مثل الكتفين واليدين والصدر.
- يحسن تدفق الدم في الجسم، ويجعله مرنا.
5 أشكال من تمرين متسلق الجبال
صممت المدربة الأميركية المعتمدة، آمبر ريس، مجموعة تضم 5 أشكال مختلفة من تمرين متسلق الجبال، يمكن القيام بكل شكل منها لمدة 3 دقائق، أو القيام بها جميعا لمن يستطيع.
1. متسلق الجبال الأساسي
ابدأ بوضع "البلانك المرتفع" والرسغين تحت الكتفين، بحيث يشكل الجسم خطا مستقيما، وادفع الركبة اليمنى نحو الصدر، ثم عد إلى وضع البداية، وادفع الركبة اليسرى نحو الصدر، ثم كرر بأسرع ما يمكن، لمدة 30 ثانية، عدد 4 جولات، مع 15 ثانية راحة بين كل جولة وأخرى.
2. متسلق الجبال مع "داون دوغ"
اتخذ وضع البلانك المرتفع، واضغط على الأرض براحة يدك وأصابعك متباعدة؛ ثم ارفع وركيك حتى يصبح جسمك على شكل قُبّة، مع الحفاظ على استقامة ساقيك. وابدأ في دفع الركبة اليسرى نحو الصدر، ثم عُد وادفع الركبة اليمنى نحو الصدر، وكرر بنفس العدد والمدة السابقة.
3. متسلق الجبال مع "بلانك جاك"
اتخذ وضع البلانك المرتفع، ثم قم برفع جسمك وأنت تقفز بكلتا قدميك بعيدا عن بعضهما البعض، قبل ضمهما مرة أخرى. ثم ادفع الركبة اليمنى نحو الصدر، وعُد وادفع الركبة اليسرى، ثم اتخذ وضع البلانك واقفز بكلتا قدميك مرة أخرى، وكرر بنفس العدد والمدة السابقة.
4. متسلق الجبال مع "كروس بادي"
ابدأ بوضع "البلانك المرتفع" والرسغين تحت الكتفين، بحيث يشكل الجسم خطا مستقيما، وادفع الركبة اليمنى نحو الكوع الأيسر، ثم عد كما كنت، وادفع الركبة اليسرى نحو الكوع الأيمن، ثم كرر بنفس العدد والمدة السابقة.
5. متسلق الجبال 4 مرات مع مرة واحدة "بيربي"
ابدأ بتمرين بيربي، بدفع الوركين للخلف وثني الركبتين، الهبوط في وضع القرفصاء، ثم ضع يديك على الأرض وادفع بقدميك للخلف في نفس الوقت وأنت تُنزل جذعك للأرض. ضع يديك على الأرض بجانب الصدر، واضغط بينما تدفع قدميك للخلف بمحاذاة اليدين.
ارفع يديك عن الأرض واقفز بقوة في الهواء، ثم اهبط بهدوء، وانزل إلى وضع القرفصاء، ثم اتخذ وضع البلانك المرتفع، وقم بتمرين متسلق للجبال 4 مرات.
(الجزيرة)
بتمرين يومي مدته 3 دقائق وله 8 فوائد أخرى.. كيف تتخلص من الكرش؟
