يتسبب التدخين في مقتل 6 مليون شخص سنويًا، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، فإذا كنت من مدمني التدخين وتحاول الإقلاع عنه، وفشلت محاولاتك السابقة في الإقلاع عنه، فإليك بعض الطرق التي ثبت جدواها علميًا بالأبحاث والتجارب، والتي قد تساعدك على الإقلاع عن التدخين، من بينها استخدام بدائل السجائر، والحوافز المالية.
1-ممارسة الرياضة
أكدت أكثر من دراسة علمية أهمية ممارسة الرياضة في المساعدة على الإقلاع عن التدخين؛ إذ أفادت دراسة تعود لعام 2012، أجراها باحثون في جامعة إكسيتر البريطانية، بأن ممارسة الرياضة قد تقلل من الشهية نحو التدخين إلى الثلث.
وفي العام ذاته، ظهر للنور أيضًا دراسة أخرى درست نفس العلاقة بين الرياضة والإقلاع عن التدخين، أجراها المعهد القومي للبحوث في تايوان، وقدمت في المؤتمر العالمي لأمراض القلب لعام 2012، وكشفت الدراسة أن المدخنين الذين يمارسون الرياضة، تزداد فرص نجاحهم في الإقلاع عن التدخين بنسبة تصل 55% عن المدخنين غير الممارسين للرياضة، ليس هذا وحسب، بل كشفت الدراسة أيضًا أن الممارسين للرياضة تقل فرص عودتهم مرة أخرى إلى التدخين بنسبة 43%.
2- الحوافز المالية
تعد الحوافز المالية واحدة من أبرز الطرق الفعالة للإقلاع عن التدخين؛ فالتدخين يُكلفك الكثير من الأموال، فضلًا عن أضراره الصحية التي يحتاج علاجها الكثير، وقد تستغرب تلك الطريقة، ولكنها فعالة، وبالأخص مع وجود مخاطر خسارة أموال إذا لم تقلع عن التدخين.
ففي دراسة علمية، تعود لعام 2015، أجرتها مجلة «نيو إنجلاند» الطبية، أظهرت نتائج واعدة في هذا الصدد، وجرت الدراسة على 2500 شخص مدخن، ألحقوهم ببرنامج يحفِّز على الإقلاع عن التدخين، ويتضمن خدمات استشارية مجانية للإقلاع عنه، وطُلب من كل شخص أن يدفع 150 دولار في البداية، وإذا ابتعد عن التدخين لمدة سنة، يسترد مبلغه، ويحصل على 650 دولار مكافأة إضافية، وإذا فشل يخسر مبلغ الـ150 دولار الذي أودعه في البداية.
وكانت النتيجة شديدة الفاعلية؛ إذ تمكن 52.3% من المبحوثين من الإقلاع عن التدخين، ولذلك، وإن غابت برامج كتلك في بلدك العربي، فيمكنك فعل تلك التجربة مع أصدقائك وأقاربك الذي يتمنون أن تقلع عن التدخين، فتتعهد مثلًا بإخراج مبلغ مالي مثلًا كغرامة، إذا فشلت في الإقلاع عن التدخين، أو الحصول على مكافأة مالية منهم إذا نجحت في مهمتك وحققت هدفك بالإقلاع عن التدخين، تلك المكافأة التي يضاف إليها مكافأة أخرى تتمثل في توفيرك للأموال التي كنت تنفقها على التدخين.
3-بدائل السجائر
يوجد حاليًا ما يُسمى ببدائل للسجائر (NRT) وهي عبارة عن بخاخات للأنف، أو علكة للمضغ، أو لاصقات على الجلد، التي تقدم مادة النيكوتين في الجسم ببطء شديد، وهي قد تساعد المدخنين بالفعل على الإقلاع عن التدخين، والتغلب تدريجيًا على الإغراءات الأولية أو أعراض الإقلاع .
فخلال دراسة علمية موسعة، تعود لعام 2012، بحثت في أكثر من 150 اختبار لتلك البدائل، جرت على أكثر من 50 ألف شخص، كشفت بأن احتمالية أن يُقلع شخص عن التدخين باستخدام تلك البدائل لفترة ارتفعت لتتراوح من 50% إلى 70%، دون تفضيل بديل عن آخر، وأفادت الدراسة أيضًا بأن المدخِّن الثقيل قد يحتاج استخدام تلك الأدوات لفترة أطول من المدخن الأقل تدخينًا.
وتشير العديد من الدرسات إلى أن الطرق العلاجية التي تعتمد على النيكوتين البديل أو بدائل السجائر، قد تزيد من فرص الإقلاع عن التدخين لضعفين أو 3 أضعاف، ولكن لابدّ خلال استخدام بدائل السجائر تلك، الاستعانة بمشورة طبية كي تحدد الكمية المناسبة التي يجب أن تأخذها والطرق الأفضل لتحقيق نتائج أكثر فاعلية، فبدون مشورة الطبيب بهذا الشأن قد تذهب كل هذه المجهودات سدى بلا أي نتائج فعلية تساعدم على الإقلاع عن التدخين.
وأكد ذلك دراسة حديثة نشرتها صحيفة «ذا صن» البريطانية في أغسطس (آب) 2017 الماضي، وأجرت الدراسة جامعة كاليفورنيا الأمريكية، وكشفت بأنه في حال عدم الاعتماد على المشورة الطبية أثناء استخدام بدائل (NRT)، فإنها لن تجدي نفعًا، كما أن المدخنين سيستمرون في التدخين أثناء استخدامهم لتلك البدائل.
4- الضغط الإيجابي من شريك الحياة
أحيانًا يلجأ الكثير من الشباب المتزوجين إلى إخفاء حقيقة تدخينهم عن زوجاتهم، ولكن لا يبدو أن تلك الطريقة فعالة للإقلاع عن التدخين، فيصعب أن تقلع عن التدخين بمفردك، ودائمًا ما تحتاج المساعدة؛ إذ تُشير دراسات علمية بأنه من 4% إلى 7% فقط من المدخنين هم الذين تمكنوا من الإقلاع عن التدخين، دون مساعدة إضافية.
في الوقت الذي أفادت فيه دراسة أجرتها مجلة «جاما إنترنال» الطبية، وتعود لعام 2015، بأن نحو نصف الرجال نجحوا في محاولتهم في الإقلاع عن التدخين، إذا ما أقلعت شريكته في الحياة، بالمقارنة بـ8% نجحوا في الإقلاع إذا لم تقلع شريكته، والأمر مشابه بالنسبة للسيدات، فنصف السيدات أيضًا أقلعن عن التدخين عندما أقلع شركاؤهم عن التدخين، وإذا كنت أعزبًا وغير متزوج، فيمكن أن يشجعك صديقك لعلى الإقلاع عن التدخين، فالضغط الإيجابي يبدو أنه حقًا يُساعد في التخلص من التدخين.
5- استخدم نموذج «لو – ثم»
يُنصح باستخدام نموذج «لو- ثم / If-then» عندما يثيرك ذهنك بين الحين والآخر للعودة للتدخين؛ إذ يرى بيتر جولويتزر، أستاذ علم النفس في جامعة نيويورك الأمريكية، أن نموذج «لو- ثم» هو «الأكثر فاعلية» للتخلص من العادة السلبية، مؤكدًا أن العديد من الدراسات العلمية أكدت فاعليته، ويعتمد النموذج على جزئين: الجزء الأول «لو» لتحديد ما الذي يدفعك ويثيرك لأداء العادة التي تريد التخلص منها، والجزء الثاني «ثم» لتحديد ما الذي عليك فعله لتجنب العادة السيئة، إذا ما وقعت في موقفٍ مُعين.
ويقول بيتر: «في التجارب المعملية، اكتشفنا أن هذه الخطط تجعل أداء السلوك المحدد في جزء «ثم» أسهل بكثير عند مواجهة الوضع الحرج، فالشخص لم يعد مضطرًا لإخبار نفسه أنه يريد التخلص من عادته السيئة، ومن ثم يحاول جادًا في فعل ذلك، وبدلًا عن ذلك يتوجه الشخص مباشرةً إلى السلوكيات المحددة، والمخطط لها مسبقًا في الجزء «ثم»؛ مما يجعل استجابته للموقف الحرج سريعة وسهلة وعرضية و«أوتوماتيكية».
ويوضح بيتر: «عليك فقط تحديد المواقف الحرجة التي تدفعك وتثيرك لأداء عادتك السيئة، ومن ثم تحدد السلوكيات التي تريد وتستطيع أداءها بدلًا عن تلك العادات السيئة»، حتى تتمكن من التخلص منها ويكون لديك التحكم التلقائي في سلوكياتك.
لذلك قد يفيدك وضع خطة بديلة جاهزة في ذهنك بالتصرف المناسب عندما يُثيرك ذهنك وتحركك عواطفك لشرب سجارة، وينصح موقع «توقف عن التدخين» بتناول كوب من المياه مثلًا، أو الذهاب للتنزه، أو الاتصال والتحدث مع أحد الأصدقاء لتشكل نوعًا من الضغط الإيجابي، التنفس ببطء وعمق لتخيل أكثر الجوانب السلبية للتدخين، أو ربما أداء شعائر دينية معينة إذا كنت صاحب دين معين.
6- ضع خطة محددة الأهداف للإقلاع عن التدخين
يساعدك على الإقلاع عن التدخين، ليس فقط التفكير فيه، وإنما وضع خطة محددة الأهداف للوصول إلى هدفك الرئيس، ويفضل أن تكون مكتوبة، ولا تتضمن تلك الخطة الهدف الرئيس فقط «الإقلاع عن التدخين»، وإنما أيضًا بعض الطرق التي ستسلكها لتحقيق هدفك.
وفي هذا الصدد، أكدت دراسة أخرى ضرورة وضع الأهداف وكتابتها للنجاح في تحقيقها، وجرت الدراسة على عدد من الحاصلين على ماجستير في إدارة الأعمال من جامعة هارفارد«MBA»، وفي عام 1979، وجُه للمبحوثين سؤال بسيط، مفاده «هل وضعت أهدافًا واضحة ومكتوبة لمستقبلك ووضعت خططًا لتحقيقها؟» وقال 84% من المبحوثين إنهم ليس لديهم أهداف على الإطلاق، في حين قال 13% من المبحوثين: إن لديهم أهدافًا، ولكنها «غير مكتوبة»، في حين قال 3% من المبحوثين، إن لديهم أهدافًا وخططًا «مكتوبة» لتحقيقها.
وبعد 10 سنوات، في عام 1989، سأل الباحثون نفس المبحوثين مرة أخرى عمّا يتقاضونه في أعمالهم، وكانت النتائج مُذهلة؛ إذ كشفت الدراسة أن المبحوثين الذين لديهم أهداف، ولكنها «غير مكتوبة»، والذين تبلغ نسبتهم 13%، يتقاضون في المتوسط ضعف ما يتقاضاه المبحوثون الذي لم يكن لهم أهداف على الإطلاق، والذين بلغت نسبتهم 84%، في حين بلغ متوسط ما يتقاضاه المبحوثون الذين لديهم أهداف وخطط «مكتوبة» لتحقيقها، والتي بلغت نسبتهم 3%، عشرة أضعاف ما يتقاضاه البقية البالغ نسبتهم 97%، فالأمر حقًا يستحق التأمل!
6 طرق مثبة علميًا تساعدك في الإقلاع عن التدخين
