طرق بسيطة للتغلب على "معضلة قلة النوم"

أثبتت الدراسات أن قلة النوم لا تسبب عدم التركيز وحدة الطباع فحسب، بل إنها ترتبط كذلك بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وضعف جهاز المناعة، ومشكلات صحية أخرى.



ووجدت دراسة، نشرت في المجلة الأوروبية لأمراض القلب، أن الأشخاص الذين ينامون أقل من ست ساعات ليلا، أكثر عرضة للوفاة بأمراض القلب بنسبة 52 في المئة.



بينما حللت دراسة أخرى، نشرت في مجلة "نيتشر"، بيانات أكثر من 8 آلاف شخص، ووجدت أن قلة النوم للأشخاص في الخمسينات والستينات من العمر، زادت من خطر الإصابة بالخرف لاحقا، إذ تم تشخيص إصابة 521 شخصا بينهم، بالإصابة بهذا المرض في متوسط عمر 77 عاما.



وأظهرت الأبحاث أيضا أنه كلما كانت مدة النوم أقصر، زاد خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني.



وتشير صحيفة "التليغراف" إلى أن بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة يمكن أن تزيل الآثار الصحية السلبية الناجمة عن قلة النوم، وحددتها كما يلي:



تمرينات الصباح



ممارسة الرياضة بعد ليلة لم تنم فيها جيدا، يمكن أن تساعد على التغلب على الأرق والمخاطر الصحية طويلة المدى، المرتبطة بقلة النوم.



فقد وجدت دراسة نشرت في المجلة الأوروبية لأمراض القلب، حللت بيانات أكثر من 92 ألف بالغ في المملكة المتحدة، أن ممارسة الرياضة لمدة ساعتين ونصف في الأسبوع كافية للقضاء على مخاطر الإصابة بأمراض القلب المتزايدة الناجمة عن الأرق المزمن.



ويقول مدير مركز اضطرابات النوم وطبيب الأعصاب في لندن، جاي ليشزينر، أن التعرض للضوء أثناء النهار خلال تأدية التمرينات الرياضية في الهواء الطلق، سيساعد الشخص على الشعور بمزيد من اليقظة خلال النهار، وهم ما سيساهم في نوم أفضل ليلا.



لا قيلولة

ينصح الخبراء بأن الحفاظ على روتين نوم ثابت يفيد الساعة البيولوجية لجسمك، لذا حاول قدر الإمكان الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.



ويرى ليشزينر أن أخذ قيلولة في النهار، قد يقلل من العوز إلى النوم ليلا.



لا وجبات كبيرة قبل النوم

ينصح ليشزينر بتجنب تناول الوجبات الكبيرة، خاصة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات، في وقت متأخر من الليل، مشيرا إلى أنها يمكن أن تؤدي إلى حدوث بعض التغييرات في مستويات الجلوكوز في الدم وعسر الهضم، مما يجعل النوم غير مريح.



تجنب تناول الحلويات ليلا

تحذر الدراسات من تناول أطعمة غنية بالسكريات، مؤكدة أنها تضر بجودة النوم، وتقترح بدلا من ذلك، اتباع نظام غذائي صحي مليء بالألياف.



مخاطر القهوة والكحول

يشير ليشزينر إلى أن من يريد نوما أفضل، فعليه مراقبة استهلاك الكافيين والكحول.



ويقول: "رغم أن الكثير من الناس يقولون إن الكحول يساعدك على النوم، إلا أنه في الواقع يدمر جودة النوم". وينصح بتناول القهوة الخالية من الكافيين.



ووفقا لدراسة صادرة عن مجلة "طب النوم السريري"، فإن جرعة معتدلة من الكافيين قبل النوم بست ساعات يمكن أن يكون لها تأثير كبير على جودة النوم.