10 أطعمة يجب على الرجال الحرص على تناولها

يشترط للبقاء بصحة جيدة تناول الطعام الصحي، الذي يتضمن المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. وربما يبدو ذلك مناسبا للجميع تقريبا، إلا أنه توجد بعض الاختلافات الدقيقة بين الأنظمة الغذائية الصحية للرجال والخاصة بالنساء، على الرغم من أننا نتشارك في 98.5% من الحمض النووي لدينا.



وفقا لموقع "أون هيلث" (Onhealth)، فإن بعض الأطعمة قد تلعب دورا صحيا هاما في النظام الغذائي للرجال خاصة مع مشاكل البروستاتا، ومشاكل الهزال وبناء العضلات.



وفقا لأكاديمية الحمية وعلم التغذية الأميركية (Academy of Nutrition and Dietetics)، فإن النظام الغذائي الصحي للرجال يشتمل يوميا على ما لا يقل عن كوبين من الفاكهة وكوبين ونصف الكوب من الخضار و38 غراما على الأقل من الألياف، إضافة إلى تناول خبز الحبوب الكاملة، وما لا يقل عن حصتين إلى 3 حصص من الأسماك أسبوعيا، إضافة إلى الدهون غير المشبعة مثل الزيوت والمكسرات.



مع التأكيد على تناول الأطعمة الغنية بالألياف، والتي تساعد على التحكم في الجوع ودرء بعض أنواع السرطان مثل البروستاتا والقولون.



لذلك فإن اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية أسهل الطرق التي يتحكم بها الرجال في صحتهم، حيث يجب التأكد من تناول بعض الأطعمة بانتظام والتي يرشحها الخبراء فيما يلي:



اللحوم الحمراء

في المتوسط، يتناول الرجال كميات من البروتين أكثر من النساء، ولا ضرر في ذلك، حيث إن البروتينات تعد خيارا أفضل من الكربوهيدرات، كما أن الجسم يستهلك المزيد من السعرات الحرارية في حرق البروتين، فضلا عن أنها تساعد في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. ولكن يشترط في تناول اللحوم الحمراء أن تكون خالية من الدهون، وألا يتم تناولها يوميا.



المحار

المحار هو أحد الأطعمة قليلة الدسم منخفضة السعرات الحرارية وعالية البروتين، وهو طعام مفيد لأي شخص، لأنه يساعد في زيادة المناعة وإصلاح الخلايا، إلا أن الرجال قد يستفيدون منه أكثر بفضل الزنك اللازم لإنتاج الحيوانات المنوية.



يعد المحار أحد أفضل المصادر الطبيعية للزنك، والذي يعمل على تعزيز هرمون التستوستيرون كذلك، إذ إن نقص الزنك يزيد من فرص الإصابة بالتهاب أو تضخم البروستاتا بالإضافة إلى خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.



الأسماك الدهنية

وفقا لموقع "هيلث لاين" فإن تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين، يفيد الجسم في الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.



صحيح أنه يمكن الحصول على دهون أوميغا 3 من مصادر أخرى، لكن بالنسبة للرجال، فإن السمك هو الرهان الأكثر أمانا، ذلك لأن المصادر النباتية، مثل تلك الموجودة في زيت الكانولا وزيت بذور الكتان، قد ارتبطت في بعض الدراسات بارتفاع مخاطر الإصابة بسرطان البروستاتا.



الزنجبيل

إذا كانت تؤلمك عضلاتك بعد التمرين، أو يؤلمك ظهرك عند الاستيقاظ صباحا، فقد تحتاج إلى إضافة الزنجبيل إلى طعامك، فالزنجبيل مضاد للالتهابات مثل الإيبوبروفين، فهو يقلل من التورم وله تأثير مسكن للألم. كما أنه تتم دراسته كسلاح محتمل ضد سرطان البروستاتا.



الكرز

الكرز مفيد للمصابين بالنقرس، والذي يصيب الرجال أكثر من النساء، فقد أظهرت إحدى الدراسات أنه إذا كنت قد عانيت من نوبة نقرس من قبل، فإن فرص تكرارها تقل بمقدار النصف في حال تناولت 10 حبات كرز يوميا. ويساعد الكرز كذلك في تخفيف آلام العضلات والالتهابات.



الزبادي والحليب

تساعد الألبان في بناء العضلات، ولكن يجب الحرص على عدم استهلاك الكثير منها. ويحتاج الرجال إلى كمية أقل من الألبان مقارنة بالنساء، لأن استهلاك الكثير من الكالسيوم قد يكون ضارا بالنسبة لهم، فقد أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 29 ألف رجل في فنلندا أن الذين تناولوا أكثر من ألفي مليغرام من الكالسيوم يوميا كانوا أكثر عرضة للإصابة بسرطان البروستاتا المتقدم.



الأفوكادو

فاكهة الأفوكادو غنية بالدهون مثل المكسرات وزيت الزيتون، وهي تساعد في رفع الكوليسترول الجيد وخفض الكوليسترول الضار. كما تحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة، التي تساعد في تقليل تلف الخلايا، خاصة في الجزء الأخضر الداكن من اللحم القريب من القشرة. ومع ذلك، لا تفرط في استهلاك الأفوكادو، إذ تتضمن سعرات حرارية مرتفعة.



الطماطم

الطماطم غنية بمضادات الأكسدة التي تسمى اللايكوبين. وقد أظهرت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالليكوبين في النظام الغذائي يجعل الرجال أقل عرضة للإصابة بسرطان البروستاتا. ولمادة اللايكوبين فوائد أخرى، فهي أحد مضادات الأكسدة التي ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.



خضروات متنوعة

تعد الخضروات من أكثر الأشياء الصحية التي يمكن تناولها. لكن الاعتماد على نوع واحد أو اثنين من الخضروات سيحرمك من بعض أفضل فوائد هذه الأطعمة، فالخضروات ذات الألوان المختلفة تحتوي على مواد كيميائية نباتية مختلفة، لذا تناول مجموعة متنوعة من الخضروات بألوان مختلفة من أجل صحة مثالية.



كوب من القهوة

يُنظر إلى القهوة الآن على أنها غذاء صحي، وبالتالي فإن شرب القهوة باعتدال يساعد في تقليل خطر الموت المبكر، وانخفاض مخاطر الإصابة بالنقرس وتليف الكبد والسكري.



لكن يجب الانتباه إلى ضرورة احتواء النظام الغذائي للرجال على هذه الأطعمة أيضا نظرا لأهميتها، مثل الرمان والتوت واللوز والفستق والموز والشيكولاتة الداكنة والكبد والبيض والفاصوليا.