بينها التنفس بطريقة 4-7-8.. عادات صحية قبل النوم وعند الاستيقاظ

عليك أن تترك فراشك الدافئ كل صباح لبدء يوم جديد والخروج للعمل، وهو أمر غاية في الصعوبة، خاصة في أيام الشتاء الباردة.



ليس هناك ما يعوض شعور الراحة والدفء، ولكن لا يمكننا إهمال العمل أو الواجبات الأخرى. هذه بعض العادات المجربة التي تساعدك على نوم هادئ والاستيقاظ بشكل أسهل ومفعم بالطاقة استعدادا ليوم جديد.



قبل النوم



1- فراش نظيف

يعد الوقت بين الاستيقاظ والذهاب إلى العمل محدودا لإنجاز كل ما تحتاجه، ويزداد الأمر صعوبة عند الاستيقاظ في غرفة غير مرتبة أو مطبخ مليء بالأطباق المتسخة، وهو ما يجعل المهام الصباحية أصعب، ويدعو إلى مزيد من الكسل.



تخصيص ساعة قبل النوم لترتيب الغرفة وغسل الأطباق وتحضير الملابس التي سترتديها صباحا، يجعل صباحك هادئا، ويساعدك على إنجاز ما تريده في وقت أقل ودون الشعور بالتوتر في بداية اليوم.



2- ضع المنبه بعيدا

وضع المنبه بعيدا عن فراشك، يجبرك على النهوض لغلق صوته المزعج، وهو ما يقلل من رغبتك في إكمال نومك ويزيد من انتباهك. استخدم منبها خاصا لا منبه الهاتف، حتى لا تنجرف لتصفح أحدث الإشعارات من مواقع التواصل والبريد الإلكتروني فيتشتت انتباهك.



اختر نغمة مزعجة لإيقاظك، بدلا من النغمات الهادئة التي ستصبح الموسيقى التصويرية لأحلامك.



3- توقف عن تصفح فيسبوك

إرسال بريد إلكتروني قبل النوم أو تصفح مواقع التواصل الاجتماعي يشحن عقلك وجسدك بالكثير من المشاعر حول كل كلمة أو صورة تشاهدها. وهذه المؤثرات تجعل نومك مضطربا، ولا تساعد المخ والجسد على الاسترخاء خلال النوم، ومن ثم صعوبة الاستيقاظ صباحا.



4- نمط يومي قبل النوم

حافظ على تدريب جسمك على نمط محدد يوميا قبل النوم، حتى يرتبط هذا النمط بإرسال إشارات إلى المخ بأنه "حان وقت الراحة"، وهذا يساعد على الاسترخاء والخلود إلى النوم بشكل أسرع.



يمكنك أن تربط وقت النوم بشرب كوب من أعشاب الزنجبيل أو القراءة أو التأمل أو الذكر وتلاوة القرآن.



تحديد ساعة للنوم والاستيقاظ يوميا يساعد على الاستيقاظ بشكل أسهل، لأن العقل والجسد يصبحان مهيأين لهذه الساعة.



5- التنفس على طريقة 4-7-8

يعتبر التنفس ببطء ومراقبة أنفاسك من أسرع الطرق وأكثرها فاعلية للشعور بالهدوء وتقليل الضغط والتوتر، حيث يقلل من ضربات القلب وضغط الدم، مما يساعد على استرخاء عقلك وجسدك، بحسب مكتبة الطب الوطنية الأميركية، وهو ما تحتاج إليه من أجل نوم هادئ.



يمكنك تجربة هذه الطريقة الفعالة في التنفس بوعي والمعروفة باسم "4-7-8"، إذ تقضي بالجلوس على الفراش وظهرك مستقيم، والضغط بطرف لسانك على سطح فمك خلف أسنانك الأمامية مباشرة. ثم أغلق فمك وتنفس عبر أنفك بمقدار 4 عدات، ثم أمسك النفس لمدة 7 عدات، واتركه لمدة 8 عدات. كرر هذا النمط 4 مرات لتشعر بالنتيجة.



6- أفكار ما قبل النوم

يرتبط وقت النوم لدى الكثيرين بوقت التفكير الزائد عن اللازم (Overthinking)، وجلد الذات عما فعلت طوال اليوم، وعن الموقف المحرج الذي حدث قبل عشرة أعوام في حفل تخرجك من المدرسة الابتدائية ولا يتذكره أحد غيرك، فتشعر بالإحراج مجددا، وتزداد المشاعر السلبية، وهو ما يقلق نومك وتتجدد معه المعاناة اليومية في النوم والاستيقاظ في اليوم التالي.



تخصيص الوقت قبل النوم لشكر الله على نعمه عليك والشعور بالامتنان له، أو التفكير بأحداث سعيدة في حياتك، أو تكرار توكيدات الذات التي تحب أن تسمعها مثل "أنا قوي.. أنا أبذل ما بوسعي.. أنا جميل.. أنا أستحق أن أكون سعيدا" والتي يساعدك تكرارها قبل النوم مباشرة في تخزينها في عقلك الباطن.



ولأن أفكارك الأولى عند الاستيقاظ تكون غالبا انعكاسا لآخر شيء كنت تفكر فيه قبل النوم، فالأولى أن تستغل هذه العادة لتكون كلماتك الإيجابية آخر شيء في يومك فيستمر تأثيرها الإيجابي حتى صباح اليوم التالي وتجعل صباحك سعيدا ومفعما بالطاقة، بحسب موقع "سيكولوجي توداي".



عند الاستيقاظ



1- لا تضغط زر الغفوة

لن تكون الغفوة خمس دقائق فقط، ستدخل في عدد لا تعرفه من الغفوات حتى تستيقظ فزعا لأنك تأخرت عن عملك، وليس هناك وقت لأي شيء ولا حتى لكوب القهوة.



ضغط زر الغفوة يدخلك في دورة نوم جديدة ويجعل جسدك أكثر استرخاء، ويصبح الاستيقاظ أصعب، وهو ما لا تريده في الصباح.



2- اترك الهاتف

كما له تأثير سلبي قبل النوم له التأثير ذاته عند الاستيقاظ، وينصح أن تنتظر على الأقل ساعة بعد استيقاظك لبدء التصفح.



استبدل هذة العادة بشيء صحي مثل تذكر أشياء لطيفة، أو جدول أعمالك اليومي، أو التحمس لاحتساء كوب القهوة، أو بدء عاداتك اليومية بالذكر وتلاوة القرآن وغيرهما مما يؤثر إيجابيا على مزاجك طول اليوم.



3- كوب الماء الصباحي

يزيد شرب الماء صباحا من معدل إنتاج خلايا الدم والعضلات الجديدة، كما يشاعد ترطيب الجسم على تدفق الأكسجين في الجسم بشكل صحي، وهو ما يزيد من حيويتك ويزيد طاقتك لبدء يوم جديد.



4- قائمة موسيقى خاصة

بالنظر إلى تأثير الموسيقى على تحسين المزاج والشعور بالطاقة، فإن تخصيص قائمة من الموسيقى لاستماع لها في الصباح، قد تساعدك على استعادة انتباهك والشعور بالحماس لبدء يوم جديد.